Médecine fonctionnelle · Protocole mensuel
Autophagie sans jeûne strict
— 4 semaines
Activer la régénération cellulaire par la combinaison du jeûne progressif, des nutriments pro-autophagie, du MCT C8 et de l'allulose. Programme complet pour un homme, profil omnivore.
MCT C8
Allulose
Spermidine
Berbérine
EGCG · Resvératrol
Cycle mTOR / Autophagie
Rupture autophagie
Phase mTOR
MCT C8
Allulose
Jeûne 24h
Stop / Standard
Semaine 1 — Installation du 16:8. Fenêtre quotidienne 20h→12h. Pas de 17h. MCT C8 introduit progressivement : ½ CS dans le café le matin. Allulose en fenêtre alimentaire pour tester la tolérance. Suppléments : EGCG + Berbérine uniquement.
Lundi 16h
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
07h00
Café noir + MCT C8 ½ CS
Café filtre + ½ CS d'huile MCT C8 pure — mélanger 30 secondes
½ CS obligatoire en sem. 1 pour habituer le transit. Conversion en cétones en 15–20 min sans pic insulinique — jeûne maintenu.
Ne pas commencer à 1 CS — diarrhées chez 60 % des débutants
09h30
Eau + magnésium
500 ml eau plate + magnésium bisglycinate 200 mg en gélule
11h30
Berbérine pré-repas
500 mg, 30 min avant la rupture du jeûne
12h00
Rupture — gras en premier
½ avocat + 1 CS MCT C8 en filet + 2 œufs brouillés au ghee + roquette + sel + citron
Gras en premier : pas d'activation mTOR, prolonge l'autophagie résiduelle 30–45 min après la rupture
15h30
Collation + allulose test
Yaourt entier 150 g + ½ CC allulose + 30 g amandes + baies rouges
Premier test allulose en fenêtre alimentaire. Observer la tolérance digestive sur 24h.
19h00
Dîner
150 g saumon + légumes rôtis (courgette, poivron) + curcuma + poivre noir + 2 CS huile d'olive + 2 CS germe de blé
Curcumine activée par la pipérine. Germe de blé : spermidine alimentaire dès sem. 1
20h00
Stop alimentation
Tisane sans sucre ou eau uniquement. Début de la fenêtre de jeûne.
Même une petite collation après 20h réinitialise l'horloge du jeûne
Suppléments du jour
08h00
EGCG (extrait thé vert)
400 mg à jeun
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
19h30
Berbérine
500 mg avec le dîner
MCT C8 sem. 1 : ½ CS dans café (jeûne) + 1 CS max à la rupture. Ne pas dépasser 1,5 CS/jour la première semaine.
Mardi 16h
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
07h00
Matcha + MCT C8 ½ CS
Matcha 5 g dans 200 ml eau 70°C + ½ CS MCT C8 — fouetter pour émulsionner
Matcha + C8 : synergie EGCG alimentaire + cétones. La matière grasse du C8 améliore l'absorption de l'EGCG.
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
12h00
Rupture — avocat + œufs
1 avocat écrasé + jus citron + sel + 2 œufs pochés + pain de seigle 1 tranche
15h30
Café + allulose fenêtre
Café ou thé de l'après-midi + 1 CC allulose si envie sucrée
Zéro insuline, coupe les envies sucrées sans perturber la fenêtre alimentaire
19h00
Dîner
150 g maquereau + lentilles vertes 120 g + salade endives + noix + vinaigrette noix/citron + curcuma
Maquereau : oméga-3 EPA/DHA. Lentilles : protéines + fibres prébiotiques
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG
400 mg à jeun
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
19h30
Berbérine
500 mg avec dîner
Mercredi 16h
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
Milieu de semaine : introduire les champignons shiitake et le parmesan affiné — sources alimentaires de spermidine à habituer dès sem. 1.
07h00
Café + MCT C8 ½ CS
Café filtre + ½ CS MCT C8 — 3e jour consécutif, transit normalement adapté
Si aucun inconfort digestif ces 3 jours, passage à 1 CS possible dès jeudi
11h30
Berbérine
500 mg
12h00
Rupture — MCT en vinaigrette
1 CS MCT C8 mélangé dans la vinaigrette + salade roquette + câpres + thon 100 g + tomates cerises + 2 CS germe de blé
Câpres : source alimentaire n°1 de quercétine (230 mg/100 g)
15h30
Yaourt + allulose + cannelle
Yaourt entier 150 g + 1 CC allulose + 1 CS germe de blé + cannelle
Allulose + cannelle : synergie sur la sensibilité insulinique — les deux abaissent la glycémie postprandiale
19h00
Dîner
Omelette 3 œufs + shiitake sautés + épinards + oignon + parmesan 24 mois 20 g + 1 CC MCT C8 en cuisson douce
Shiitake + parmesan affiné : spermidine alimentaire. MCT C8 supporte bien la cuisson légère à feu doux.
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG
400 mg à jeun
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
19h30
Berbérine
500 mg avec dîner
Jeudi 16h
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1 CS
Passage à 1 CS si tolérance confirmée les 3 jours précédents
1 CS de C8 pur ≈ 8–10 g d'acide caprylique → cétones produites en 20 min. Effet notable sur clarté mentale et satiété matinale.
10h45
Allulose fin de jeûne test
Si légère faim : 1 CC allulose dans tisane chaude vers 11h — trompe l'envie sucrée sans rompre le jeûne
L'allulose ne déclenche pas de sécrétion insulinique mesurable — peut être utilisé en toute fin de fenêtre de jeûne
11h30
Berbérine
500 mg
12h00
Rupture — beurre clarifié + légumes
1 CS ghee + 1 CC MCT C8 sur légumes vapeur chauds (brocolis, haricots verts) + 2 œufs durs + fleur de sel
Ghee : acide butyrique bénéfique pour la muqueuse intestinale
15h30
Collation
30 g noix de Grenoble + noisettes + 2 figues sèches
19h00
Dîner
150 g bœuf haché + riz complet 80 g + tomates/concombre + curcuma + poivre + 1 CC MCT C8 vinaigrette + 2 CS germe de blé
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG
400 mg à jeun
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
19h30
Berbérine
500 mg avec dîner
Vendredi 16h
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1 CS
Routine confirmée — 1 CS dans le café filtre du matin
11h30
Berbérine
500 mg
12h00
Rupture — sardines + avocat
½ avocat + 1 boîte sardines à l'huile d'olive + tomates cerises + basilic + citron + 1 CC MCT C8 en filet
Sardines : oméga-3 + vitamine D + spermidine naturelle. Repas anti-inflammatoire complet.
16h00
Collation fin de semaine + allulose
Fromage de brebis affiné 40 g + noix + café avec 1 CC allulose
Bilan sem. 1 allulose : si bien toléré, intégrer systématiquement dès sem. 2. Si flatulences, réduire à ½ CC.
19h00
Dîner fin de semaine
Poulet fermier rôti 200 g + légumes racines (panais, betterave, carottes) + ail + herbes + 2 CS germe de blé en salade
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG
400 mg à jeun
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
19h30
Berbérine
500 mg avec dîner
Sam + Dim 13h minimum
Règle week-end sem. 1 : dîner avant 21h, lever après 10h → 13h de jeûne naturel sans effort. L'objectif est de ne pas réinitialiser ce qui a été mis en place en semaine. MCT C8 maintenu le matin.
09h00
Café + MCT C8
1 CS maintenu — ne pas interrompre la routine même le week-end
12h30
Déjeuner + allulose en cuisine
Repas plaisant + test allulose en cuisine : fruits poêlés avec 1 CC allulose saupoudré. L'allulose caramélise légèrement à haute température.
L'allulose se comporte comme le sucre en cuisine légère (brunissement Maillard) mais sans impact glycémique. Utile pour sauces et marinades.
Dim soir
Préparation semaine 2
Acheter ananas frais bio, resvératrol, quercétine phytosome. Préparer bouillon maison. Dernier repas dim. à 20h max.
Suppléments week-end
Matin
EGCG
400 mg si encore à jeun
Repas
Berbérine
500 mg × 1 prise avec repas principal uniquement
Semaine 2 — Premier contact autophagie (17h). Mardi et jeudi à 17h. MCT C8 : 1 CS en jeûne + usage étendu dans repas. Les jours 17h : dose portée à 1–1,5 CS. Allulose : usage libre fenêtre alimentaire + fin de fenêtre de jeûne. Resvératrol et Quercétine introduits.
Lundi 16h
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1 CS
Café filtre + 1 CS MCT C8 — routine matinale établie
Le C8 le matin produit un pic de cétones BHB vers 08h30 — clarté mentale et maintien du jeûne facilité
11h00
Tisane + allulose fin de jeûne
Tisane camomille ou menthe + 1 CC allulose si légère envie sucrée avant la rupture
Usage validé fenêtre de jeûne : zéro insuline, coupe la faim psychologique, ne rompt pas le jeûne métabolique
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
12h00
Rupture — avocat + MCT
½ avocat + 1 CS MCT C8 en filet + roquette + 2 œufs brouillés au ghee + sel + citron
15h30
Collation + allulose
Yaourt entier + 1 CC allulose + 1 CS germe de blé + amandes 30 g
19h00
Dîner
150 g poulet rôti + légumes rôtis + curcuma + poivre + 1 CC MCT C8 vinaigrette + 2 CS germe de blé + parmesan 20 g
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG
400 mg à jeun
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
19h30
Berbérine + Quercétine
500 mg + 500 mg avec dîner
Mardi 17h ★
Jeûne — 20h à 13h (17h)
Repas — 13h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1–1,5 CS
Dose augmentée les jours 17h — soutient l'énergie sur 6h de jeûne restant
Le C8 est le carburant principal du cerveau et des muscles entre 07h et 13h. Remplace le glucose sans rompre l'autophagie.
08h00
EGCG + Resvératrol à jeun
Gélules uniquement — zéro calorie, zéro acide aminé
Resvératrol plus efficace sur SIRT1 en état jeûné — priorité les jours 17h
10h30
Allulose fin de fenêtre de jeûne
Tisane + 1 CC allulose si la faim devient difficile
L'allulose ne casse pas l'état cétosique produit par le MCT C8. Combo confort optimal sur un 17h.
12h30
Berbérine pré-rupture
500 mg, 30 min avant le premier repas
13h00
Rupture autophagie complète
Étape 1 : ½ avocat + 1 CS MCT C8 en filet — attendre 10 min
Étape 2 : 5 morceaux ananas frais bio (bromélaïne) — attendre 15 min
Étape 3 : salade roquette + câpres + olives + 2 CS germe de blé + vinaigrette curcuma/citron/olive
Étape 2 : 5 morceaux ananas frais bio (bromélaïne) — attendre 15 min
Étape 3 : salade roquette + câpres + olives + 2 CS germe de blé + vinaigrette curcuma/citron/olive
MCT C8 à la rupture : transition douce cétones → bioactifs alimentaires. Séquence gras → bromélaïne → légumes prolonge l'autophagie 30–45 min dans la fenêtre.
16h30
Collation + allulose
Yaourt entier 150 g + 1 CC allulose + 1 CS germe de blé + myrtilles
19h00
Dîner
150 g sardines ou maquereau + légumes vapeur + patate douce 100 g + curcuma + poivre + 1 CC MCT C8 vinaigrette + parmesan 20 g
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG + Resvératrol
400 mg + 300 mg à jeun
12h30
Berbérine
500 mg 30 min avant rupture
19h30
Berbérine + Quercétine
500 mg + 500 mg avec dîner
Mercredi Reconstruction mTOR
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
Logique mTOR : après le nettoyage cellulaire du mardi, activation délibérée de mTOR pour la reconstruction musculaire. Protéines à chaque repas, leucine prioritaire. Le MCT C8 le matin ne bloque pas mTOR — il n'y a pas d'acides aminés. mTOR est activé uniquement par les protéines du déjeuner.
07h00
Café + MCT C8 1 CS
Maintenu le matin même en jour mTOR — pas d'acides aminés = pas d'activation mTOR
11h30
Berbérine
500 mg avant déjeuner
12h00
Déjeuner mTOR
200 g bœuf grillé ou blanc de poulet + riz basmati 100 g + shiitake + épinards + parmesan 25 g + huile d'olive
Leucine du bœuf active mTOR → signal reconstruction musculaire. Pas de MCT C8 dans ce repas.
15h00
Café + allulose post-repas
Café ou thé + 1 CC allulose si envie sucrée après le déjeuner protéiné
L'allulose n'inhibe pas mTOR — peut être utilisé librement en jour mTOR
16h00
Collation protéique
2 œufs durs + 30 g comté affiné + quelques noix
19h00
Dîner
150 g saumon + haricots blancs 120 g + tomates + persil + 2 CS germe de blé + 1 CC MCT C8 vinaigrette
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments — profil mTOR
11h30
Berbérine
500 mg avant déjeuner
19h30
Berbérine + Quercétine
500 mg + 500 mg avec dîner
Pas de resvératrol ni EGCG à jeun ce matin — ne pas inhiber mTOR avant le repas protéiné.
Jeudi 17h ★
Jeûne — 20h à 13h (17h)
Repas — 13h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1,5 CS
2e jour 17h de la semaine — dose légèrement plus haute pour soutenir l'énergie jusqu'à 13h
1,5 CS de C8 = ~15 g d'acide caprylique → soutien cétosique prolongé sans faim significative chez la plupart des personnes
08h00
EGCG + Quercétine à jeun
Quercétine ce jeudi à la place du resvératrol — rotation des voies SIRT1/Beclin-1
Quercétine active Beclin-1 directement — mécanisme distinct du resvératrol, complémentaire sur la semaine
10h30
Tisane romarin + allulose
Tisane romarin + 1 CC allulose si besoin
Romarin + allulose : l'acide rosmarinique potentialise l'autophagie, l'allulose coupe la faim. Combo utile sur un 17h.
12h30
Berbérine pré-rupture
500 mg
13h00
Rupture — bouillon + MCT C8
Bouillon de légumes chaud 250 ml, siroter sur 15 min — puis : 1 CS MCT C8 + salade endives + noix + vinaigrette huile de noix/citron + 2 CS germe de blé
Bouillon : minéraux sans calorie. MCT C8 après bouillon : transition douce. Pas de protéines dans ce premier repas.
16h30
Dessert allulose
Fromage blanc 150 g + 1 CC allulose + 1 CS germe de blé + framboises
19h00
Dîner
Omelette 3 œufs + shiitake + épinards + parmesan 20 g + 1 CC MCT C8 cuisson douce + poivre + curcuma
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG + Quercétine
400 mg + 500 mg à jeun
12h30
Berbérine
500 mg avant rupture
19h30
Berbérine + Resvératrol
500 mg + 300 mg avec dîner
Vendredi 16h
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1 CS
Retour à 1 CS — fin de semaine, dose de maintenance
11h30
Berbérine
500 mg
12h00
Rupture — salade niçoise MCT
Thon 120 g + œufs durs 2 + haricots verts + tomates + câpres + olives + vinaigrette : 1 CS MCT C8 + huile d'olive + citron + moutarde
MCT C8 dans la vinaigrette niçoise : intégration naturelle dans un repas classique
16h00
Collation + allulose
Yaourt grec + 1 CC allulose + baies rouges + noix
19h00
Dîner
Poulet rôti 180 g + ratatouille + parmesan + 2 CS germe de blé + herbes fraîches
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG
400 mg à jeun
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
19h30
Resvératrol + Quercétine
300 mg + 500 mg avec dîner
Sam + Dim 13h minimum
09h00
Café + MCT C8
1 CS maintenu — routine ne doit pas s'interrompre le week-end
12h30
Déjeuner + allulose dessert
Repas libre + allulose dans dessert ou café. L'allulose caramélise légèrement à haute température — bon pour marinades et sauces légères.
Dim soir
Préparation semaine 3
Dernier repas dim. à 20h. Préparer ananas frais bio, bouillon maison, germe de blé, spermidine supplémentée.
Suppléments week-end
Matin
EGCG + Resvératrol
Si encore à jeun le matin
Repas
Berbérine + Quercétine
Avec le repas principal
Semaine 3 — 3×17h + cycle mTOR. Lun / Mer / Ven à 17h. Mar / Jeu en reconstruction mTOR. MCT C8 : 1,5 CS les jours 17h, 1 CS les jours mTOR. Spermidine supplémentée introduite. Urolithine A ajoutée. Allulose : usage libre confirmé en fenêtre de jeûne et alimentaire.
Lundi 17h ★
Jeûne — 20h à 13h (17h)
Repas — 13h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1,5 CS
Dose optimale pour un 17h — soutient 6h de jeûne restant sans fatigue
Associé à l'EGCG et resvératrol : synergie maximale sur l'activation SIRT1/AMPK en état jeûné.
08h00
EGCG + Resvératrol + Spermidine à jeun
Stack sem. 3 — spermidine supplément introduit cette semaine
10h30
Allulose fin de jeûne
Tisane romarin ou fenouil + 1 CC allulose si besoin
12h30
Berbérine pré-rupture
500 mg
13h00
Rupture protocole complet
Étape 1 : ½ avocat + 1 CS MCT C8 en filet (10 min)
Étape 2 : 5 morceaux ananas frais bio (15 min)
Étape 3 : salade roquette + câpres + 2 CS germe de blé + vinaigrette curcuma/citron/olive
Étape 2 : 5 morceaux ananas frais bio (15 min)
Étape 3 : salade roquette + câpres + 2 CS germe de blé + vinaigrette curcuma/citron/olive
MCT C8 dans l'étape 1 : transition douce cétones → bioactifs. Séquence optimale sur un 17h.
16h30
Collation allulose
Yaourt entier + 1 CC allulose + 1 CS germe de blé + myrtilles
19h00
Dîner
150 g saumon + brocolis vapeur + patate douce 100 g + curcuma + poivre + 1 CC MCT C8 vinaigrette + parmesan 20 g
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG + Resvératrol
400 mg + 300 mg à jeun
12h30
Berbérine
500 mg avant rupture
13h00
Spermidine
1–2 mg avec repas
19h30
Berbérine + Quercétine + Urolithine A
500 + 500 + 500 mg avec dîner
Mardi Reconstruction mTOR
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
Logique mTOR : après le nettoyage du lundi, activer mTOR pour la reconstruction. Objectif : 1,6–2 g protéine/kg. Pas de resvératrol ni EGCG à jeun ce matin.
07h00
Café + MCT C8 1 CS
Réduit à 1 CS en jour mTOR — objectif protéique, pas cétosique
11h30
Berbérine
500 mg avant déjeuner
12h00
Déjeuner mTOR
200 g bœuf grillé + riz basmati 100 g + épinards + shiitake + parmesan 25 g + huile d'olive
Leucine du bœuf → activation mTOR → signal reconstruction musculaire
15h00
Café + allulose
1 CC allulose dans café ou thé de l'après-midi
16h00
Collation protéique
2 œufs durs + comté 40 g + noix + 1 CS germe de blé
19h00
Dîner
150 g saumon + lentilles 130 g + tomates + persil + 2 CS germe de blé + 1 CC MCT C8 vinaigrette
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments — profil mTOR
08h00
NMN
250 mg à jeun
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
13h00
Spermidine
1–2 mg avec repas
19h30
Berbérine + Quercétine
500 mg + 500 mg
Mercredi 17h ★
Jeûne — 20h à 13h (17h)
Repas — 13h à 20h
07h00
Matcha + MCT C8 1,5 CS
Matcha 5 g + 1,5 CS MCT C8 — émulsionner au fouet
L-théanine (matcha) + C8 : clarté mentale optimale en jeûne prolongé sans pic de cortisol
08h00
EGCG + Quercétine à jeun
Rotation sem. 3 : quercétine le mercredi (active Beclin-1)
10h30
Tisane + allulose
Tisane camomille + 1 CC allulose
12h30
Berbérine
500 mg
13h00
Rupture — bouillon + MCT
Bouillon de légumes 250 ml chaud (15 min) puis : 1 CS MCT C8 + salade endives + noix + vinaigrette huile de noix/citron + 2 CS germe de blé
16h30
Collation
Yaourt entier + 1 CC allulose + framboises + graines de chanvre
Framboises : fisetin et quercétine naturels — synergique avec la gélule du matin
19h00
Dîner
Omelette 3 œufs + shiitake + courgette + curcuma + parmesan 20 g + 1 CC MCT C8 cuisson douce + 2 CS germe de blé
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG + Quercétine + NMN
400 + 500 + 250 mg à jeun
12h30
Berbérine
500 mg avant rupture
13h00
Spermidine
1–2 mg avec repas
19h30
Berbérine + Urolithine A
500 mg + 500 mg
Jeudi Reconstruction mTOR
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1 CS
1 CS maintenu même en jour mTOR
11h30
Berbérine
500 mg
12h00
Déjeuner mTOR — agneau
200 g agneau ou bœuf + quinoa 90 g + haricots verts + ail rôti + parmesan 25 g + huile d'olive
Quinoa : protéines complètes végétales complémentaires. Ail : allicine anti-inflammatoire.
15h00
Thé + allulose
Thé vert ou noir + 1 CC allulose — remplace le sucre habituel
16h00
Collation
Fromage brebis affiné 40 g + noix + 1 poire
19h00
Dîner
Poulet fermier 150 g + lentilles corail 100 g + carottes + curcuma + coriandre + 2 CS germe de blé + 1 CC MCT C8 vinaigrette
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
13h00
Spermidine
1–2 mg avec repas
19h30
Berbérine + Quercétine
500 mg + 500 mg
Vendredi 17h ★
Jeûne — 20h à 13h (17h)
Repas — 13h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1,5 CS
3e 17h de la semaine — 1,5 CS pour tenir confortablement jusqu'à 13h
08h00
EGCG + Resvératrol + NMN à jeun
Stack complet — dernier 17h de la semaine
10h30
Tisane + allulose
1 CC allulose dans tisane si besoin
12h30
Berbérine
500 mg
13h00
Rupture fraîche
1 CS MCT C8 + salade roquette + câpres + olives + vinaigrette citron/olive + 2 CS germe de blé
Câpres : quercétine alimentaire maximale. Germe de blé : spermidine.
16h30
Collation bilan semaine
Fromage blanc + 1 CC allulose + fruits rouges + 1 CS germe de blé
19h00
Dîner de bilan
150 g saumon + lentilles vertes + épinards + oignon rouge + parmesan 20 g + 1 CC MCT C8 vinaigrette
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG + Resvératrol + NMN
400 + 300 + 250 mg à jeun
12h30
Berbérine
500 mg avant rupture
13h00
Spermidine
1–2 mg avec repas
19h30
Berbérine + Urolithine A
500 mg + 500 mg
Sam + Dim Récupération
Week-end sem. 3 : récupération active après 3 jours de 17h. Pas de jeûne prolongé. Manger bien, dormir 8h. Le dimanche soir : dernier repas à 20h max — il lance la fenêtre 17h du lundi semaine 4.
09h00
Café + MCT C8
1 CS maintenu le week-end
12h30
Déjeuner + allulose
Repas plaisant. Allulose en vinaigrette sucrée-salée ou dans le dessert.
Dim 19h30
Dernier repas avant sem. 4
Repas léger : légumes + protéines maigres. Pas de glucides lourds. 20h stop.
Ce dîner conditionne la qualité de la semaine 4 et le confort du 24h dominical
Suppléments week-end
Matin
EGCG + NMN + Resvératrol
Si encore à jeun
Repas
Spermidine + Quercétine
Avec repas principal
Dim soir
Berbérine
500 mg avec le dîner léger
Semaine 4 — Protocole complet + Gut reset 24h. Lun / Mer / Jeu à 17h. Ven récupération 16h. Sam préparation douce. Dim : premier jeûne 24h. MCT C8 : 1,5–2 CS les jours 17h, 1,5 CS pendant le 24h (seule source énergétique avec eau). Allulose : usage maximal incluant pendant le 24h. NMN introduit.
Lundi 17h ★
Jeûne — 20h à 13h (17h)
Repas — 13h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1,5 CS
Dose sem. 4 pour les jours 17h — routine solide après 3 semaines de progression
08h00
Stack complet à jeun
EGCG 400 mg + Resvératrol 300 mg + NMN 250 mg
NMN à jeun le matin : pic NAD+ optimal, soutient SIRT1 pour toute la journée
10h30
Allulose fin de jeûne
Tisane + 1 CC allulose — usage confirmé et intégré
12h30
Berbérine pré-rupture
500 mg
13h00
Rupture protocole complet
Étape 1 : ½ avocat + 1 CS MCT C8 (10 min)
Étape 2 : ananas frais 5 morceaux (15 min)
Étape 3 : roquette + câpres + 2 CS germe de blé + vinaigrette curcuma/citron/olive
Étape 2 : ananas frais 5 morceaux (15 min)
Étape 3 : roquette + câpres + 2 CS germe de blé + vinaigrette curcuma/citron/olive
16h30
Collation allulose
Yaourt entier + 1 CC allulose + germe de blé + myrtilles
19h00
Dîner
150 g poulet + légumes rôtis + ail + curcuma + poivre + 1 CC MCT C8 vinaigrette + parmesan 20 g + 2 CS germe de blé
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments — stack complet
08h00
EGCG + Resvératrol + NMN
400 + 300 + 250 mg à jeun
12h30
Berbérine
500 mg avant rupture
13h00
Spermidine
1–2 mg avec repas
19h30
Berbérine + Quercétine + Urolithine A
500 + 500 + 500 mg avec dîner
Mardi mTOR — dose maximale
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
Dernier jour mTOR : reconstruire après le 17h de lundi. C'est le dernier vrai jour mTOR avant 3 jours d'autophagie (mer/jeu + 24h dim). Maximiser protéines et leucine pour constituer les réserves.
07h00
Café + MCT C8 1 CS
Maintenu le matin même en jour mTOR
11h30
Berbérine
500 mg avant déjeuner
12h00
Déjeuner mTOR maximum
220 g bœuf ou agneau + riz complet 100 g + shiitake + épinards + parmesan 30 g + huile d'olive
Dose protéique plus haute — dernier jour mTOR avant la fin de semaine autophagie + 24h
15h00
Café + allulose
1 CC allulose dans café ou thé de l'après-midi
16h00
Collation protéique forte
3 œufs durs + comté affiné 40 g + noix + 1 CS germe de blé
19h00
Dîner
150 g saumon + lentilles 130 g + tomates + persil + 2 CS germe de blé + 1 CC MCT C8 vinaigrette
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
NMN
250 mg à jeun
11h30
Berbérine
500 mg avant déjeuner
13h00
Spermidine
1–2 mg avec repas
19h30
Berbérine + Quercétine
500 mg + 500 mg
Mercredi 17h ★
Jeûne — 20h à 13h (17h)
Repas — 13h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1,5 CS
Dose 17h standard sem. 4
08h00
EGCG + NMN à jeun
Rotation : pas de resvératrol ce mercredi
Alternance des activateurs SIRT1 sur la semaine pour éviter la désensibilisation
10h30
Tisane + allulose
1 CC allulose dans tisane
12h30
Berbérine pré-rupture
500 mg
13h00
Rupture — bouillon volaille + gras
Bouillon de volaille maison 250 ml (15 min) puis : ½ avocat + 1 CS MCT C8 + câpres + roquette + 2 CS germe de blé + vinaigrette olive/citron
Bouillon de volaille : glycine + minéraux — soutien intestinal à 48h du 24h
16h30
Collation allulose
Yaourt + 1 CC allulose + myrtilles + germe de blé
19h00
Dîner
Omelette 3 œufs + shiitake + courgette + curcuma + parmesan + 1 CC MCT C8 cuisson douce + 2 CS germe de blé
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG + NMN
400 + 250 mg à jeun
12h30
Berbérine
500 mg avant rupture
13h00
Spermidine
1–2 mg avec repas
19h30
Berbérine + Urolithine A
500 mg + 500 mg
Jeudi 17h ★
Jeûne — 20h à 13h (17h)
Repas — 13h à 20h
07h00
Café + MCT C8 1,5 CS
Dernier 17h avant le 24h du dimanche
08h00
EGCG + Resvératrol + NMN à jeun
Stack complet
10h30
Tisane romarin + allulose
Tisane romarin + 1 CC allulose
12h30
Berbérine pré-rupture
500 mg
13h00
Rupture complète
½ avocat + 1 CS MCT C8 (10 min) → ananas 5 morceaux (15 min) → roquette + câpres + 2 CS germe de blé + vinaigrette curcuma
16h30
Collation
Fromage affiné 30 g + amandes + café + 1 CC allulose
19h00
Dîner — préparation 24h
150 g saumon + patate douce 100 g + légumes vapeur + curcuma + poivre — légèrement plus nourrissant que d'habitude un jour 17h
Un dîner de jeudi légèrement plus riche constitue des réserves qui facilitent le maintien confortable du 24h dimanche
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments du jour
08h00
EGCG + Resvératrol + NMN
400 + 300 + 250 mg à jeun
12h30
Berbérine
500 mg avant rupture
13h00
Spermidine
1–2 mg avec repas
19h30
Berbérine + Quercétine + Urolithine A
500 + 500 + 500 mg avec dîner
Vendredi 16h — récupération
Jeûne — 20h à 12h
Repas — 12h à 20h
Jour de décompression après 3 jours de 17h. Retour au 16:8 simple. Repas plus plaisants, pas de pression protocolaire.
07h00
Café + MCT C8 1 CS
Retour à 1 CS — dose de récupération
11h30
Berbérine
500 mg avant déjeuner
12h00
Déjeuner récupération — salade niçoise
Thon 120 g + œufs durs 2 + haricots verts + tomates + câpres + anchois + olives + vinaigrette : 1 CS MCT C8 + huile d'olive + citron + moutarde + sel
16h00
Collation
1 poignée fruits rouges + yaourt + noix + 1 CC allulose
19h00
Dîner
Poulet rôti 180 g + riz basmati 100 g + ratatouille + parmesan + herbes fraîches + 1 CC MCT C8 vinaigrette
20h00
Stop alimentation
Tisane ou eau
Suppléments — dose réduite
08h00
EGCG + NMN
400 + 250 mg à jeun
11h30
Berbérine
500 mg avant repas
19h30
Quercétine + Spermidine
500 mg + 1–2 mg avec dîner
Samedi Préparation 24h
Journée normale
Stop 20h
Objectif samedi : préparer le corps et l'esprit au 24h du dimanche. Repas légers, pas de glucides lourds le soir. Dernier repas à 20h précises. Préparer sur la table du dimanche : bouillon d'os, électrolytes, tisanes, MCT C8, allulose.
09h00
Café + MCT C8
1 CS dans le café du matin — maintien de la routine
13h00
Déjeuner
Repas équilibré. Éviter les légumineuses lourdes (flatulences pendant le jeûne). Pas d'alcool.
16h30
Collation légère + allulose
Yaourt + 1 CC allulose + quelques noix — dernière utilisation de l'allulose avant le 24h
19h30
Dernier repas avant le 24h
Légumes vapeur (brocolis, haricots verts, courgette) + 2 œufs + 1 CS ghee + bouillon de légumes chaud. Pas de riz ni pain. Pas de dessert.
Pas de glucides lourds : minimise l'hypoglycémie réactionnelle dans les premières heures du 24h
20h00
Stop alimentation — lancement du 24h
Eau, tisane, électrolytes uniquement jusqu'à dimanche 20h. MCT C8 autorisé demain matin.
Préparer maintenant : bouillon d'os, électrolytes, MCT C8, allulose pour tisanes, tisanes variées
Suppléments samedi
Matin
EGCG + NMN
400 + 250 mg à jeun
Repas
Berbérine + Quercétine + Spermidine
Avec le déjeuner
Dimanche 24h ★★ Gut reset
Jeûne 24h complets — 20h samedi à 20h dimanche
Gut reset 24h : au-delà de l'autophagie, ce jeûne produit des cellules souches intestinales (étude MIT) et réinitialise le microbiote. MCT C8 autorisé et recommandé pendant le 24h — seule source énergétique avec l'eau. Allulose dans les tisanes si besoin de douceur.
07h00
Café + MCT C8 1,5 CS
Seul "carburant" autorisé avec l'eau pendant le 24h
MCT C8 pendant un 24h : réduit drastiquement fatigue et céphalées. Les cétones alimentent le cerveau sans rompre l'autophagie ni activer mTOR. Dosage clé pour tenir les 24h confortablement.
08h00
Stack à jeun — version 24h
EGCG 400 mg + NMN 250 mg + Resvératrol 300 mg en gélules uniquement
Moment optimal pour ces suppléments — SIRT1 et AMPK au maximum de leur sensibilité en jeûne profond
10h00
Eau + électrolytes renforcés
500 ml eau + pincée sel marin + magnésium bisglycinate 400 mg + potassium
Sans électrolytes lors d'un 24h : céphalées, crampes et fatigue quasi inévitables
11h30
Tisane + allulose confort
Tisane menthe ou fenouil + 1 CC allulose si envie de douceur
Validé en jeûne profond : l'allulose ne déclenche aucune sécrétion insulinique et ne casse pas l'état cétosique du MCT C8. Ne pas dépasser 2 CC au total sur le 24h.
12h00
Berbérine — prise unique
500 mg avec un grand verre d'eau — stabilise la glycémie en milieu de jeûne
14h00
Tisane romarin + allulose
Tisane romarin + 1 CC allulose (2e et dernière prise allulose du 24h)
L'acide rosmarinique du romarin potentialise l'autophagie. L'allulose apporte la douceur sans aucun impact métabolique.
16h00
Eau + électrolytes
3e apport hydro-électrolytique de la journée
19h30
Préparation de la rupture
Chauffer bouillon d'os. Trancher l'avocat. Préparer la tisane finale avec allulose.
20h00
Rupture du 24h — protocole précis
Étape 1 : bouillon d'os 250 ml chaud, siroter sur 15–20 min
Attendre 20–30 min
Étape 2 : ½ avocat + 1 CC MCT C8 en filet
Attendre 20 min
Étape 3 : légumes vapeur légers + 1–2 œufs + herbes fraîches
Tisane finale : 1 CC allulose pour clore symboliquement le jeûne
Attendre 20–30 min
Étape 2 : ½ avocat + 1 CC MCT C8 en filet
Attendre 20 min
Étape 3 : légumes vapeur légers + 1–2 œufs + herbes fraîches
Tisane finale : 1 CC allulose pour clore symboliquement le jeûne
MCT C8 à la rupture d'un 24h : transition douce cétones → alimentation. L'allulose dans la tisane finale est une façon physiologiquement neutre de "fêter" la fin du jeûne.
Pas de glucides raffinés ni viande lourde ce soir. Un repas lourd après 24h provoque inconfort digestif sévère et efface les bénéfices du jeûne.
Suppléments du 24h
08h00
EGCG + NMN + Resvératrol
400 + 250 + 300 mg à jeun
12h00
Berbérine
500 mg — prise unique avec eau
20h30
Spermidine + Urolithine A
1–2 mg + 500 mg avec la rupture
Semaine 5 et au-delà : retour au 16:8 + jour mTOR. La base métabolique est solidement établie — 3×17h/semaine comme rythme de croisière, 24h mensuel, 36h trimestriel possible.
Après le mois 1 — rythme annuel
Le protocole ne s'arrête pas après 4 semaines — il se pérennise. Le 16:8 quotidien et les 2–3 jours à 17h par semaine deviennent le fond de roulement permanent. Ce qui se cycle, c'est l'intensité.
Fond de roulement
16:8 + 17h
Permanent
16:8 tous les jours. 2–3 fenêtres de 17h par semaine selon le rythme de vie. MCT C8 et suppléments de base maintenus. C'est la base qui ne s'interrompt pas.
Gut reset
24h
12×/an
Une fois par mois, idéalement le même week-end chaque mois pour ancrer le rythme. Renouvellement des cellules souches intestinales, reset du microbiote. Niveau de base recommandé par Mindy Pelz pour l'entretien.
Fat burner
36h
4×/an
Une fois par trimestre. À introduire au mois 2 ou 3 une fois le 24h bien toléré. Effets notables sur la résistance à l'insuline, les plaques cardiovasculaires et le renouvellement des cellules immunitaires.
Relancement
Sem. 3–4
2–3×/an
Protocole complet sem. 3–4 répété en janvier, septembre et éventuellement au printemps. Ces périodes correspondent aux transitions saisonnières et aux moments naturels de remise à plat.
Immune reset
72h
1×/an
Une fois par an maximum, idéalement en début d'hiver. Ce n'est pas un protocole de routine — c'est un outil de fond à utiliser avec préparation sérieuse. Renouvellement complet du système immunitaire documenté.
Calendrier type sur 12 mois
Janvier
Sem. de relancement
24h mensuel
36h trimestriel
24h mensuel
36h trimestriel
Fév → Mars
16:8 + 17h permanent
24h mensuel × 2
36h (mars)
24h mensuel × 2
36h (mars)
Avril → Mai
Sem. de relancement (avril)
24h mensuel × 2
24h mensuel × 2
Juin → Août
16:8 + 17h permanent
24h mensuel × 3
36h (juin)
24h mensuel × 3
36h (juin)
Septembre
Sem. de relancement
24h mensuel
36h trimestriel
24h mensuel
36h trimestriel
Oct → Déc
16:8 + 17h permanent
24h mensuel × 3
72h début hiver (déc.)
24h mensuel × 3
72h début hiver (déc.)
Note pour les programmes Chalet Terejo
Les semaines de relancement (janvier, avril, septembre) s'alignent naturellement avec les programmes Jeûne & Randonnée et Reset Énergie & Poids. Ce protocole peut être proposé comme préparation individuelle de 4 semaines avant une retraite, ou comme continuité après. Le 24h mensuel et le 36h trimestriel sont idéaux à pratiquer en groupe pendant les sessions Chalet Terejo.
FT
François Tournay
Docteur en Pharmacie · Médecine fonctionnelle & Ayurveda · Chalet Terejo & Spa