Nouvel article pour découvrir l’approche alimentaire FODMAP, régime scientifiquement prouvé pour soulager les symptômes de ballonnements, gaz et douleurs abdominales : caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.

La Diète FODMAP, c’est quoi?

Source: passeportsanté.net

L’approche alimentaire des FODMAP a été développée par Sue Shepard, nutritionniste australienne. Cette diète a été décrite pour la première fois en 2005. Le mot FODMAP est en fait un acronyme pour désigner un groupe de glucides à chaîne courte présents dans certains aliments et qui sont faiblement absorbés procurant ainsi des substances servant à nourrir les bactéries de l’intestin.

C’est un régime scientifiquement prouvé pour soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (aussi appelé « SII ») dans environ 75% des cas.
Comment? La diète FODMAP limite les aliments contenant des glucides ou sucres qu’on dit « fermentescibles ». Ces glucides sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.

Que signifie l’acronyme FODMAP ?

F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

Les oligosaccharides comprennent les fructanes et les galactans. Les fructanes sont des chaines de quelques unités de fructose ayant un lien entre chaque unité qui n’est pas digestible chez l’humain. Ils sont faiblement absorbés dans l’intestin et se retrouvent donc à 99% dans le côlon. Par la suite, les bactéries du côlon les fragmentent et il y a alors une fermentation excessive chez les gens atteints du SII. Les galactans comprennent le raffinose et le stachyose.

Les disaccharides (lactose): Les gens atteints de SII peut avoir une insuffisance en lactase qui est l’enzyme servant à la digestion du lactose. Par contre, plusieurs personnes toléreraient jusqu’à 6 g de lactose ou l’équivalent de 125 ml (1/2 tasse) de lait.

Les monosaccharides (fructose): En tout temps, le fructose a besoin de glucose pour être absorbé. Son absorption est donc ralentie s’il est en excès par rapport au glucose. Environ une personne sur 3 dans la population générale aurait des difficultés à absorber le fructose. Par contre, certaines personnes auraient plus de difficulté à gérer ces excès de fructose, entres autres, les gens atteints du SII.

Les polyols sont des sucres auxquels on a ajouté chimiquement un groupement hydroxyle Ce lien avec le groupement hydroxyle est plus résistant aux enzymes digestives. De plus, l’absorption des polyols est plus lente que le glucose. Les polyols sont utilisés en industries pour remplacer une partie du sucre car ils possèdent un pouvoir sucrant de 40 à 100% plus élevé que le sucre de table et qu’ils sont hypocaloriques (2 calories par gramme).

En quoi consiste la diète FODMAP ?

 

ÉTAPE 1:

Éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une
diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (peut aller jusqu’à 2 mois). Ensuite, attendre quelques jours de confort et sans aucun symptômes avant de débuter les tests de consommation.

ÉVITER CES ALIMENTS:

PRIVILÉGIEZ CES ALIMENTS: 

ÉTAPE 2: test de consommation par groupe

Faire des tests de consommation, un groupe d’aliments à la fois. Il faut aussi se limiter à réintroduire maximum un groupe par semaine. Il s’agit de consommer au moins deux fois dans la semaine l’aliment testé (idéalement à jeun ou 2 heures avant un repas). Par la suite, si aucun symptôme, on choisit alors d’autres aliments du même groupe. S’il y a apparition de symptômes, il est préférable d’attendre que les symptômes disparaissent puis à nouveau tenter d’introduire l’aliment mais en diminuant la portion de moitié. Répéter ces étapes pour tous les groupes.

Lors des tests de consommation, l’idéal est de consommer un aliment qui contient une grande quantité du nutriment testé et qu’il soit majoritairement composé de ce nutriment afin de l’isoler des autres à tester.

ÉTAPE 3: 

La dernière étape consiste à réintroduire une variété d’aliments de chacun des groupes. Tester
des portions réduites de moitié et surveiller les symptômes suite à leur consommation. Il est important de comprendre que cette diète ne peut pas guérir le SII mais peut le soulager en permettant
d’éviter les symptômes gastro-intestinaux sur de longues périodes.

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PRÉCISIONS SUPPLÉMENTAIRES

Le gluten?

Acheter des produits sans gluten n’est pas d’emblée nécessaire. Ce n’est pas le gluten (provenant principalement du blé) qui est problématique dans les FODMAP mais bien les fructans du blé. Tournez vous vers des pains et céréales multigrains ou multicéréales qui contiendront du blé mais en moindre quantité avant d’utiliser les produits sans gluten qui souvent, vont être fabriqués à partir de céréales qui contiennent aussi peu de FODMAP comme le riz, le millet ou le quinoa.

Efficace à 100%?

Il est important de comprendre que dans 25% des cas de SII, la diète faible en FODMAP peut ne pas être efficace pour soulager les symptômes gastro-intestinaux. Il y aussi d’autres facteurs qui peuvent exacerber les symptômes notamment l’aérophagie qui augmente la quantité d’air avalée. Boire avec une paille, manger rapidement, mâcher de la gomme souvent sont des exemples qui augmentent l’aérophagie.

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Votre menu sans FODMAP pendant 2 semaines

Semaine 1 d’un régime sans FODMAPs

On veille à respecter les quantités indiquées et, sauf mention contraire, on cuit sans matières grasses. Les produits sans lactose ou sans gluten s’achètent dans les magasins diététiques et désormais dans les rayons spécialisés de certaines grandes surfaces.

En cas de petite faim, on prévoit une collation en milieu d’après-midi : un yaourt au jus végétal et une tisane.

Lundi

Petit déjeuner

• Thé, tisane ou chicorée,
• 40 g de flocons de riz,
• 150 ml de jus d’amande,
• ½ banane bien mûre

Déjeuner

• 100 g de courgettes grillées au thym (1 c. à c. d’huile),
• 125 g de rumsteck grillé,
• 2 pommes de terre vapeur moyennes,
• 1 yaourt sans lactose nature

Dîner

• 2 tomates provençales (1 c. à c. d’huile),
• 150 g de cabillaud vapeur au jus de citron,
• 5 g de pain au petit épeautre,
• 30 g de comté,
• 100 g de fraises

Mardi

Petit déjeuner

• Thé, tisane ou chicorée,
• 3 tartines croquantes au sarrasin,
• 10 g de beurre,
• 1 yaourt nature au soja,
• ½ pamplemousse

Déjeuner

• 80 à 100 g de concombre vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
• 125 g de steak haché grillé,
• 100 g de pâtes sans gluten (poids cuit),
• 100 g de compote rhubarbe-banane

Dîner

• 2 œufs en omelette,
• salade verte vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
• 30 g de pain 100 % petit épeautre,
• 20 g de bûche de chèvre,
• 100 g de cassis

Mercredi

Petit déjeuner

• Thé, tisane ou chicorée,
• 30 g de pain 100 % petit épeautre,
• 10 g de beurre,
• 1 yaourt nature,
• 1 kiwi

Déjeuner

• 80 à 100 g de carottes râpées vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
• 150 g de pavé de saumon grillé,
• 100 g de riz basmati (poids cuit),
• 1 yaourt nature au jus végétal

Dîner

• 200 ml de potage pommes de terre-potiron,
• 20 g de parmesan râpé,
• 2 tranches de jambon dégraissé découenné,
• 100 g de fruits rouges

Jeudi

Petit déjeuner

• Thé, tisane ou chicorée,
• 40 g de flocons de riz,
• 150 ml de lait pauvre en lactose,
• ½ pamplemousse

Déjeuner

• 80 à 100 g de pointes d’asperges vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
• 125 g de rôti de veau,
• 100 g de quinoa (poids cuit),
• 100 g de carpaccio d’ananas

Dîner

• 150 g de filet d’églefin vapeur,
• 200 g de purée carottes-pommes de terre sans lait,
• 1 yaourt sans lactose nature

Vendredi

Petit déjeuner

• Thé, tisane ou chicorée,
• 30 g de pain 100 % petit épeautre,
• 1 portion de fromage fondu,
• 100 g de fruits rouges

Déjeuner

• 80 à 100 g de radis à la croque,
• 125 g de poulet rôti,
• 100 g de sarrasin (poids cuit),
• 1 yaourt au soja nature

Dîner

• Salade composée : 50 g de pousses d’épinards, 2 petites pommes de terre, 80 g de haricots verts, 100 g de thon au naturel en conserve, 30 g de dés d’emmental, vinaigrette (1 c. à c. d’huile),

• 100 g de compote de rhubarbe

Samedi

Petit déjeuner

• Thé, tisane, chicorée,
• 40 g de flocons de riz,
• 150 ml de jus végétal,
• 1 kiwi

Déjeuner

• 200 ml de gaspacho de courgettes à la menthe,
• 150 g de thon grillé,
• 100 g de riz basmati (poids cuit) au coulis de tomate maison,
• 1 yaourt sans lactose nature

Dîner

• 300 g de hachis Parmentier sans lait ni oignon,
• salade verte (1 c. à c. d’huile),
• 100 g de fruits rouges au jus de citron

Dimanche

Petit déjeuner

• Thé, tisane, chicorée,
• 30 g de pain 100 % petit épeautre,
• 10 g de beurre,
• ½ pamplemousse,
• 1 yaourt au soja

Déjeuner

• Salade verte vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
• 125 g de rosbif,
• 100 g de polenta (poids cuit),
• 1 yaourt au soja nature

Dîner

• 200 ml de potage pommes de terre-haricots verts-lentilles corail sans lait,
• 20 g de gruyère râpé,
• 30 g de pain au levain,
• 100 g de compote d’ananas

Semaine 2 d’un régime sans FODMAPs

Dès le huitième jour, on recommence à introduire certains aliments, mais avec modération et pas tous en même temps. On observe son degré de tolérance. La bonne nouvelle, c’est que celle-ci varie selon les personnes, mais aussi selon le type d’aliments et les quantités consommées.

Au fur et à mesure des semaines, on pourra inventorier les ingrédients que l’on supporte et élargir le choix pour composer ses repas. On va même pouvoir en réintroduire certains, mais en petite quantité et en veillant à ne pas avoir, lors du repas, d’autres aliments riches en FODMAPs, pour ne pas cumuler les difficultés.

Lundi

Petit déjeuner

• Thé, tisane, chicorée,
• 30 g de pain au levain,
• 10 g de beurre,
• ½ banane mûre,
• 1 yaourt au soja

Déjeuner

• 100 g de tomates basilic vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
• 125 g de filet mignon de porc,
• 2 pommes de terre vapeur,
• 1 yaourt nature

Dîner

• 200 ml de velouté carottes-pommes de terre sans lait,
• 20 g de gruyère râpé,
• 2 tranches de jambon dégraissé découenné,
• 100 g de compote de rhubarbe

Mardi

Petit déjeuner

• Thé, tisane, chicorée,
• 40 g de flocons d’avoine,
• 150 ml de jus végétal,
• 1 kiwi

Déjeuner

• 100 g de radis à la croque,
• 150 g de cabillaud en papillote,
• 100 g de polenta (poids cuit) sauce tomate,
• 1 yaourt de soja

Dîner

• 100 g de haricots verts,
• 125 g de rosbif froid,
• 20 g de comté,
• 30 g de pain complet au levain,
• 100 g de fraises

Mercredi

Petit déjeuner

• Thé, tisane, chicorée,
• 40 g de flocons de riz,
• 150 ml de lait pauvre en lactose,
• 100 g de framboises

Déjeuner

• 100 g de carottes râpées vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
• 125 g de steak haché grillé,
• 100 g de quinoa (poids cuit),
• 2 petits-suisses nature à 0 %

Dîner

• 2 œufs en omelette,
• 100 g de fenouil braisé,
• 1 portion de fromage fondu,
• 30 g de pain 100 % petit épeautre,
• 100 g de compote rhubarbe-banane

Jeudi

Petit déjeuner

• Thé, tisane, chicorée,
• 3 tartines croquantes au sarrasin,
• 10 g de beurre,
• 1 yaourt au soja,
• ½ pamplemousse

Déjeuner

• 150 g de cabillaud,
• 2 tomates provençales (1 c. à c. d’huile),100 g de millet (poids cuit),
• 1 yaourt au soja

Dîner

• Salade verte vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive),
• 300 g de brandade de morue sans lait, gratinée avec 20 g de gruyère râpé,
• 100 g de fruits rouges

Vendredi

Petit déjeuner

• Thé, tisane, chicorée,
• 30 g de pain 100 % petit épeautre,
• 5 g de beurre,
• 20 g de cantal,
• 1 kiwi

Déjeuner

• 100 g de radis à la croque,
• 2 maquereaux grillés,
• 100 g de riz basmati (poids cuit),
• 1 yaourt nature

Dîner

• 1 galette de sarrasin avec 1 œuf,1 tranche de jambon, 20 g de gruyère,
• salade verte vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
• 100 g de carpaccio d’ananas

Samedi

Petit déjeuner

• Thé, tisane, chicorée,
• 40 g de flocons de riz,
• 150 ml de jus végétal,
• 100 g de purée de fruits rouges

Déjeuner

• 100 g de carottes râpées vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
• courgettes sautées,
• 125 g d’escalope de dinde,
• 1 yaourt au soja

Dîner

• 100 g de sardines à l’huile d’olive,
• 2 pommes de terre vapeur,
• salade verte nature,
• 1 kiwi

Dimanche

Petit déjeuner

• Thé, tisane, chicorée,
• 30 g de pain 100 % petit épeautre,
• 1 portion de fromage fondu,
• ½ pamplemousse

Déjeuner

• 150 g de filet de truite aux amandes,
• 100 g de riz basmati (poids cuit),
• 100 g de haricots verts,
• 1 yaourt nature

Dîner

• Salade composée : 80 g de haricots verts, 1 petite tomate, salade verte, 125 g de gésiers, vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
• 100 g de compote banane-myrtilles

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Vous pouvez aussi prendre des plantes, et par exemple :

De la Coriandre : qui aide à maintenir l’équilibre physiologique des gaz dans l’appareil digestif.
Du Gingembre : qui aide à la digestion
Du Fenouil : qui a une action carminative utilise pour l’élimination des gaz intestinaux
Du Cumin : qui aide à la digestion
De la Chicorée : qui aide à la motilité gastro-intestinale régulière.

En poudre ou en gélules,

Parmi les huiles essentielles appréciées pour leurs nombreux bienfaits digestifs, les huiles d’estragon, de gingembre, de menthe poivrée, de cardamome ou encore de camomille sont les plus efficaces contre les ballonnements.

1 a 2 gouttes mélangées dans une cuillerée a café d huile végétale en massage sur le ventre !

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Autres exemples de menu